Sucre ou gras ? Qui est responsable de la prise de poids ? Naturopathie à Lausanne
“Sucre ou gras ?” — une question qui divise les nutritionnistes, les médias, et surtout… notre assiette.
Depuis des décennies, on nous a fait croire que l’un des deux était le coupable de la prise de poids, de l’obésité, des maladies chroniques.
Mais la vérité ? Ni l’un ni l’autre — c’est l’alimentation transformée qui est le vrai problème.
Découvrez comment les sucres cachés, les graisses raffinées et les aliments ultra-transformés perturbent votre équilibre — et comment les remplacer par des choix naturels, équilibrés et durables.
Parce que votre corps mérite plus qu’un régime — il mérite de l’humain.
📋 Sommaire — Cliquez pour sauter à la section
→ 🍽️ Sucre ou gras ? — vrai coupable
→ 🕵️ Sucres & gras cachés
→ 🧪 3 types d’acides gras
→ 📊 Index glycémique
→ 🍦 Mélanges addictifs
→ 📌 Ce qui fait grossir.
Le débat qui dure depuis 50 ans… et qui nous trompe
“Sucre ou gras ?” — une question qui divise les nutritionnistes, les médias, et surtout… notre assiette
Depuis des décennies, on nous a fait croire que l’un des deux était le coupable de la prise de poids, de l’obésité, des maladies chroniques.
Mais la vérité ? Ni l’un ni l’autre — c’est l’alimentation transformée qui est le vrai problème.
Découvrez comment les sucres cachés, les graisses raffinées et les aliments ultra-transformés perturbent votre équilibre — et comment les remplacer par des choix naturels, équilibrés et durables.
Parce que votre corps mérite plus qu’un régime — il mérite de l’humain.
Débusquer les sucres et le gras cachés
La première chose à savoir: les lipides (matières grasses ou acides gras) apportent plus de calories que les glucides (sucres) — 9 kcal/g contre 4 kcal/g.
Mais ce n’est pas la quantité qui compte — c’est la qualité, la forme et le contexte.
Pourquoi les gras sont-ils souvent accusés ?
Parce qu’ils sont denses en calories — et que les industriels les ajoutent massivement dans les plats cuisinés, les snacks, les pâtisseries — pour créer une dépendance au goût.
Mais pas tous les gras sont mauvais — loin de là.
Pourquoi les sucres sont-ils souvent accusés ?
Parce qu’ils sont dans presque tout — même dans les sauces, les plats salés, les yaourts, les jus de fruits — et qu’ils déséquilibrent votre glycémie, votre appétit, votre humeur.
Mais pas tous les sucres sont mauvais — le sucre de la fraise n’est pas le sucre du soda.
Le vrai coupable ?
- Les aliments transformés — qui combinent sucres raffinés + graisses raffinées + additifs — pour créer une boucle de plaisir et de dépendance.
- Les sucres cachés — dans les sauces, les plats cuisinés, les yaourts, les jus de fruits, les céréales du petit-déjeuner.
- Les graisses raffinées — dans les fritures, les pâtisseries, les snacks — qui perturbent votre métabolisme.
→ Écrivez-moi — je vous réponds avec bienveillance
Les 3 types d’acides gras — pas tous sont ennemis
Il existe 3 types d’acides gras:
- Acides gras mono-insaturés (ex: avocat, huile d’olive, noix) → bénéfiques pour le cholestérol, le cœur, la peau.
- Acides gras polyinsaturés (ex: oméga-3 et oméga-6, dans les poissons, les graines, les noix) → essentiels pour le cerveau, les hormones, l’inflammation.
- Acides gras saturés (ex: beurre, viande rouge, fromage) → à limiter, surtout s’ils viennent de produits transformés.
Attention :
Les acides gras saturés ne sont pas tous mauvais — mais ils deviennent problématiques quand ils sont dans des produits transformés (pâtisseries, snacks, plats cuisinés) — car ils sont souvent associés à des sucres, des additifs et des calories vides.
Sucre ou gras ? — La réponse dépend du contexte
Comme pour les gras, le sucre est ajouté dans la quasi-totalité des produits transformés — même dans les plats salés, les sauces, les yaourts, les jus de fruits.
Du sucre, il y en a partout — et surtout dans :
- Produits sucrés : bonbons, sucre blanc, sodas, sirop d’érable, confiture, pâtisseries, gâteaux, céréales du petit-déjeuner.
- Produits salés : sauces, plats cuisinés, charcuterie, biscuits salés, snacks.
- Produits “santé” : yaourts, barres céréales, smoothies, jus de fruits.
Et si vous ne pouvez pas faire sans sucre ?
- Optez pour des aliments à IG bas — comme les fruits entiers, les légumes, les céréales complètes.
- Évitez les sucres raffinés — et privilégiez les sucres naturels — comme le miel, le sirop d’érable, la compote de fruits.
Et si vous n’arrivez pas à faire sans dessert, il faut toujours penser à la densité du produit et aux quantités que vous mangez.
Prenons, par exemple, un yaourt à la fraise de 200 grammes (24 g de sucre) et une mousse au chocolat de 50 grammes (9 g de sucre).
Au niveau des graisses, ce même yaourt en contient 6 grammes, et la mousse 7 grammes.
Finalement, le pot de mousse fournit moins de kilocalories et moins de sucres que le yaourt.
Et ce constat est valable pour une longue liste d’aliments que l’on pense, à tort, être des choix judicieux pour la santé et la ligne.
La graisse ou le sucre — Qu’est-ce qui est le plus addictif ?
La question n’est pas “lequel est le plus addictif” — mais “comment les industriels les combinent pour créer une dépendance”.
Les aliments ultra-transformés — qui associent graisses + sucres + sel + additifs — activent le circuit de récompense du cerveau — comme les drogues.
→ C’est ce qu’on appelle “l’effet hyper-palatable” — un mélange qui rend l’aliment irrésistible — et qui perturbe votre système d’auto-régulation.
Ce qui est le plus addictif ?
→ Le mélange — pas un seul ingrédient.
→ La crème glacée — association gras + sucre — surcharge le circuit de récompense du cerveau — et supprime la capacité de dire “arrêter”.
→ Les chips — sel + gras — créent une boucle de plaisir et de dépendance.
À quoi servent les bons gras ?
Les acides gras mono-insaturés (ou AGMI) — comme ceux de l’huile d’olive, de l’avocat, des noix — sont essentiels pour:
- Le cholestérol — ils favorisent le bon cholestérol (HDL) et réduisent le mauvais (LDL).
- La peau — ils maintiennent l’hydratation et l’élasticité.
- Le cœur — ils réduisent les risques cardiovasculaires.
- Le cerveau — ils sont des composants essentiels des membranes cellulaires.
Les lipides apportés par les graisses alimentaires jouent un rôle fondamental dans l’équilibre global du corps humain :
- Source d’énergie — surtout pendant les périodes de jeûne ou d’effort.
- Stockage énergétique — pour les périodes de besoin.
- Carburant essentiel du muscle cardiaque — et de l’effort de longue durée.
- Lutte contre le froid — par la fourniture d’énergie et grâce aux capacités isolantes de la graisse située sous la peau.
- Transporteurs des vitamines liposolubles : A, D, E, K.
- Rôle de structure et de régulateur — au sein des membranes cellulaires.
- Précurseurs de molécules — comme les prostaglandines (qui régulent la coagulation, la tension artérielle, le débit vasculaire, la contraction musculaire, le rythme respiratoire, la régulation de la sécrétion des hormones sexuelles…).
Quelques Index glycémique (IG) — Pourquoi c’est important
L’index glycémique (IG) évalue la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment sont digérés et pénètrent dans la circulation sanguine.
→ Un IG bas (0-55) = digestion lente → pas de pic glycémique → pas de fringale.
→ Un IG élevé (70+) = digestion rapide → pic glycémique → fringale, fatigue, prise de poids.
Comment la cuisson influence l’IG ?
→ Plus un aliment est cuit, plus il est transformé — plus son IG est élevé.
→ Exemple : un riz cuit a un IG plus élevé qu’un riz cru — parce que l’amidon est gelatinisé et digéré plus vite.
→ Les pâtes légèrement cuites ont un IG inférieur à celles qui sont surcuites ou précuites.
Tableau des IG des légumes, céréales et légumineuses :
Légumes (IG bas à moyen)
Pomme de terre au four : 95, Pomme de terre sautée/frite : 95, Pomme de terre cuite à l’eau : 75, Navet cuit : 85, Céleri rave cuit : 80, Fève cuite : 65, Betterave cuite : 65, Carotte cuite : 60, Patate douce : 50, Carotte crue : 50, Topinambour cuit : 50, Butternut : 50, Canette crue : 50, Tomate : 30, Choucroute : 20, Aubergine : 20,
Légumineuses (IG bas)
Petits pois : 40, Haricot rouge : 35, Haricot blanc : 35, Pois chiches : 35, Lentilles vertes : 30, Lentilles corail : 26, Flageolet : 25, Gnocchi : 22, Pois cassés : 40
Céréales & dérivés (IG variable)
Baguette blanche : 95, Riz à cuisson rapide : 87, Galettes de riz soufflé : 85, Riz de mie : 75, Biscotte blanche : 68, Riz complet : 65, Polenta : 68, Croissant : 67, Semoule raffinée : 65, Pain blanc cuit à l’eau : 65, Riz basmati : 65, Riz brun : 50, Riz intégral : 49, Riz type Ebiy : 50, Sémoule complète : 50, Flocons d’avoine : 40, Quinoa : 40.
Le plus addictif : types de mélanges moitié gras et moitié sucre
Crème glacée + sucre — association gras + sucre — surcharge le circuit de récompense du cerveau — et supprime la capacité de dire “arrêter de manger”.
Chocolat au lait — association gras + sucre — crée une dépendance.
Pâtisseries — association gras + sucre + sel — crée une boucle de plaisir et de dépendance.
Snacks salés — association gras + sel — crée une boucle de plaisir et de dépendance.
Nourriture industrielle — association addictive de matières grasses et de sucre
L’alimentation industrielle — qui associe matières grasses + sucres + sel + additifs — perturbe votre système d’auto-régulation et de récompense.
→ C’est très énergétique — grande tentation — mais il faut se forcer pour faire preuve d’une certaine modération.
Sucre ou gras ? — Ce qui fait le plus grossir ?
La question n’est pas “sucre ou gras” — mais “alimentation transformée ou alimentation naturelle”.
Ce qui fait grossir ?
- Les aliments ultra-transformés — qui combinent sucres raffinés + graisses raffinées + additifs — pour créer une dépendance.
- Les sucres cachés — dans les sauces, les plats cuisinés, les yaourts, les jus de fruits, les céréales du petit-déjeuner.
- Les graisses raffinées — dans les fritures, les pâtisseries, les snacks — qui perturbent votre métabolisme.
🔗 Propositions de liens utiles
- Alimentation : attention aux sucres cachés — A bon entendeur – RTS
- Soins de Vous à Lausanne — pour un bilan initial en naturopathie.
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