Pourquoi renforcer les genoux ? Pour la stabilité, la prévention et la santé articulaire
🌱 Renforcement des genoux. Le genou est la plus grande articulation du corps — et aussi l’une des plus sollicitées. Douleurs, instabilité, raideur ? Ce n’est pas une fatalité — et il se renforce en douceur, sans forcer, avec l’Ortho-Bionomy®.
📋 Sommaire — Cliquez pour sauter à la section
→ 🧬 Qu’est-ce que le genou ?
→ 🚫 Pourquoi les genoux font-ils mal ?
→ 💪 Exercices simples à faire à la maison
→ 🏊 Quels sports pour les genoux douloureux ?
→ 💬 Prenez rendez-vous — accompagnement personnalisé.
🧬 Qu’est-ce que le genou ?
Renforcement des genoux: Ortho-Bionomy ®
🌿 Le genou est une articulation complexe — formée de deux articulations: fémoro-tibiale et fémoro-patellaire.
Il est entouré de muscles puissants — quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, jumeaux — et de ligaments et tendons.
📌 Articulations du genou :
- Fémoro-tibiale : entre fémur et tibia;
- Fémoro-patellaire : entre rotule et fémur.
📌 Muscles autour du genou :
- Quadriceps : 4 chefs — droit antérieur, vaste interne, externe, médian;
- Ischio-jambiers : 3 muscles — face postérieure de la cuisse;
- Adducteurs : 3 muscles — face interne de la cuisse;
- Jumeaux : muscles du mollet — se terminent par le tendon d’Achille.
📌 En Ortho-Bionomy®, nous ne forçons pas — nous accompagnons le corps à retrouver sa stabilité naturelle.
🚫 Pourquoi les genoux font-ils mal ?
🌱 C’est souvent le manque d’exercice — ou une mauvaise posture — qui est à l’origine des douleurs. Une bonne musculature protège contre l’usure et les blessures.
📌 Causes fréquentes :
- Manque d’activité physique;
- Mauvaise posture (bureau, marche, port de charges);
- Surpoids;
- Traumatisme ou faux mouvement;
- Stress et tension musculaire.
📌 Le genou n’est pas un “os isolé” — c’est une articulation qui dépend de tout le corps. Une bonne musculature des jambes et des fessiers joue un rôle d’amortisseur.
💪 Exercices simples à faire à la maison
🧑🦽 Adaptez les exercices à vos capacités — sans douleur, sans forcer.
📝 Étirement des quadriceps
- Debout ou allongé, pliez le genou, attrapez la cheville, amenez le talon vers les fesses;
- Maintenez 15 à 30 sec — dos droit;
- Alternez les jambes.
Essayez d’aller le plus loin possible sans cambrer le dos, ni vous faire mal.
📝 Étirement des ischio-jambiers
Exercice 1 : Debout, jambes tendues, essayez d’aller chercher vos pieds au plus près du sol avec vos mains — inspirez, expirez — 30 sec ne forcez pas — remontez doucement.
Exercice 2 : Assis au sol, jambes tendues, les mains à plat au niveau de vos genoux, penchez le buste vers l’avant — 30 sec — remontez doucement en expirant.
Exercice 3 : Assis au sol, une jambe tendue, l’autre pliée — penchez le haut de votre corps en avant, en essayant de toucher vos orteils — 15 à 30 sec — alternez avec l’autre jambe.
📝 Exercice de la chaise
- Dos droit à une chaise, pieds écartés à la lageur des épaules, bras tendus devant vous;
- Descendez comme si vous alliez vous asseoir — arrêtez avant de toucher la chaise;
- Remontez — dos droit, genoux alignés avec les pieds;
- 2 à 3 séries x 10 à 12 répétitions.
⚠️ Ne faites pas ces exercices dans la douleur — écoutez votre corps. Et surtout, respirez profondément !
🏊 Quels sports pour les genoux douloureux ?
🌿 L’objectif : bouger — sans stresser l’articulation.
📌 Natation :
- Renforce les muscles sans impact;
- Privilégiez le crawl et le dos crawlé — évitez la brasse (rotation du genou).
📌 Vélo :
- Idéal en réadaptation — vélo d’appartement pour mieux contrôler le mouvement.
📌 Pilates, yoga, Taï-Chi :
- Gymnastiques douces — pour reprendre l’activité sans douleur;
- Règle d’or : aucun mouvement ne doit être douloureux.
📌 Le mouvement est la clé — mais il doit être adapté, respectueux et sans forcer.
🌬️ Bonus : Gestion du stress & respiration
🌿 Le stress bloque la récupération musculaire — et la respiration consciente est votre alliée.
- Respirez profondément avant et pendant les exercices — cela relâche les tensions;
- Laissez du temps au corps de se régénérer — surtout le week-end;
- Méditation, yoga, ou simple pause respiratoire — 5 min par jour suffisent.
📌 Je vous renvoie à mes articles en hygiène de vie pour approfondir ces sujets — car le corps et l’esprit sont liés.
🤝 L’Ortho-Bionomy® peut vous aider — sans forcer, sans douleur, en douceur
L’Ortho-Bionomy® est une technique naturelle, douce, sans manipulation.
🌿 Comment ça marche ?
- Je vous accompagne à écouter votre corps;
- Nous trouvons votre position de confort naturel;
- Votre corps s’autorégule — sans forcer, sans douleur.
📌 Idéal pour les douleurs chroniques, le stress, la fatigue — et les personnes sensibles.
💥 Vous avez des douleurs, de la fatigue ou du stress — et vous avez besoin de soulagement ?
Je suis Véronique Licini — thérapeute holistique reconnue par l’ASCA à Lausanne — et je suis là pour vous écouter, vous guider.
→ En Ortho-Bionomy®, je vous accompagne — sans forcer, sans douleur, en douceur.
→ Prenez rendez-vous avec moi ci-dessous — pour un moment juste pour vous.
😊 Vous sentez que ça tire, ça gène, ça fait mal ? → Ma page dédiée ** Douleurs musculaires ** vous offre un soulagement naturel — sans manipulation, sans forcer.
📚 2 articles complémentaires:
→ Étirer le psoas — pour libérer les tensions du bas du dos et retrouver une posture naturelle — sans forcer, en douceur.
→ Renforcement des trapèzes — pour soulager les tensions liées au stress et retrouver une mobilité épaules — sans surcharger, en douceur.
📌 Propositions de liens utiles
→ Office fédéral de la santé publique OFSP — pour la santé de la population suisse.
→ Soins de Vous à Lausanne — pour un bilan initial en naturopathie.
