Vous souffrez de ballonnements, douleurs ou SII ? Le régime FODMAPs peut vous soulager — voici comment l’appliquer.
Si les ballonnements, les douleurs abdominales ou les troubles digestifs vous gâchent la vie, le régime FODMAPs pourrait être votre allié.
Découvrez comment il fonctionne, quels aliments éviter — et comment le tester étape par étape pour retrouver un confort digestif durable.
📋 Sommaire — Cliquez pour sauter à la section
→ 🍽️ Qu’est-ce que les FODMAPs ?
→ 🚫 Pourquoi éviter les FODMAPs ?
→ 📋 Le régime FODMAPs en 3 phases
→ 🥦 Liste des aliments pauvres en FODMAPs
→ 🍎 Liste des aliments riches en FODMAPs à limiter
→ 💡 À retenir : conseils pratiques & pièges à éviter
→ 📞 Prenez rendez-vous – accompagnement personnalisé.
1. 🍽️ Qu’est-ce que les FODMAPs ?
FODMAP est un acronyme qui signifie :
- F = Fermentescibles (rapidement fermentés par les bactéries du côlon)
- O = Oligosaccharides (fructanes et GOS)
- D = Disaccharides (lactose)
- M = Monosaccharides (fructose en excès)
- A = And (et)
- P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol).
Ces glucides mal absorbés fermentent dans le gros intestin, produisant du gaz et provoquant ballonnements, douleurs et inconfort — surtout chez les personnes sensibles ou atteintes du SII.
2. 🚫 Pourquoi éviter les FODMAPs ?
Les FODMAPs ne sont pas “mauvais” en soi — mais chez les personnes avec un intestin irritable, ils aggravent les symptômes.
Leur fermentation entraîne :
- Production de gaz excessive;
- Hypersensibilité viscérale;
- Ballonnements, douleurs, constipation ou diarrhée.
👉 Le régime FODMAPs n’est pas une diète à vie, mais un outil diagnostique et thérapeutique pour identifier vos déclencheurs.
3. 📋 Le régime FODMAPs en 3 phases
🔹 Phase 1 : Élimination (2-6 semaines)
Tous les aliments riches en FODMAPs sont éliminés :
- Légumineuses, oignons, ail, lait, certains fruits (pommes, poires), céréales à base de blé, etc.
→ Objectif : soulager les symptômes.
🔹 Phase 2 : Réintroduction (6-8 semaines)
Réintroduction progressive des FODMAPs par groupe (1 à la fois) pour identifier les tolérances.
→ Exemple : tester les fructanes avec du chou-fleur, puis les lactoses avec du yaourt.
🔹 Phase 3 : Maintenance (à vie)
Seul le ou les groupes intolérés sont évités. Le reste est réintroduit.
→ Objectif : élargir son alimentation tout en restant symptomatique.
4. 🥦 Liste des aliments pauvres en FODMAPs
✅ Légumes : Carottes, courgettes, épinards, concombres, patates douces.
✅ Fruits : Bananes mûres, oranges, kiwis, raisins, fraises.
✅ Céréales : Riz, quinoa, flocons d’avoine (sans additifs), pain sans blé.
✅ Protéines : Viande, poisson, œufs, tofu, fromage à pâte dure (cheddar, emmental).
✅ Laitages : Lait de riz, lait d’amande, fromage à pâte dure, yaourt sans lactose.
5. 🍎 Liste des aliments riches en FODMAPs à limiter
⚠️ Légumes : Ail, oignon, artichaut, chou-fleur, poireau, asperge.
⚠️ Fruits : Pomme, poire, mangue, abricot, cerise, prune, nectarine.
⚠️ Produits laitiers : Lait de vache, yaourt, fromage frais, crème glacée.
⚠️ Céréales : Blé, seigle, orge, pain complet, pâtes.
⚠️ Autres : Sirop de maïs à haute teneur en fructose, bonbons contenant du xylitol, boissons gazeuses.
6. 💡 À retenir : conseils pratiques & pièges à éviter
- ❌ Ne pas rester en phase d’élimination trop longtemps — risque de carences.
- ✅ Toujours tester un seul groupe de FODMAPs à la fois en réintroduction.
- 📝 Tenir un journal alimentaire pour noter les réactions.
- 🧘♀️ Associer le régime à des techniques de gestion du stress (hypnose, ortho-bionomy) — le SII est souvent lié au stress.
- 🍽️ Privilégier les aliments frais, non transformés — les additifs cachent souvent des FODMAPs.
7. 📞 Prenez rendez-vous pour un accompagnement personnalisé
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