🎯 Détendre sa colonne vertébrale 🧘♀️ — 5 exercices simples pour soulager le dos et prévenir les douleurs
Vous avez mal au dos après une journée de bureau, de marche, de stress ou de vacances ? 🤕
La colonne vertébrale est le pilier de votre corps — et elle souffre souvent en silence.
En tant que technicienne en Ortho-Bionomy® à Lausanne, je vous partage 5 exercices simples, efficaces et sans matériel pour détendre votre dos, prévenir les douleurs et retrouver une mobilité naturelle. 🧘♀️🌿
📋 Sommaire — Cliquez pour sauter à la section
- 🧬 Pourquoi votre dos se tend-il ?
- 🧘♀️ Étirements doux — pour libérer les tensions
- ⏰ 5 exercices simples pour détendre et renforcer votre dos
- 📩 Séance d’Ortho-Bionomy®.
🧬 Pourquoi votre dos se tend-il ?
📌 La sédentarité, le travail physique, le stress, la pratique sportive…
Ces facteurs créent des tensions dans les muscles du dos :
- 🧱 Muscles spinaux (profonds, près de la colonne).
- 🧱 Paravertébraux.
- 🧱 Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes (superficiels, pour l’extension du buste).
La colonne bouge dans tous les sens — elle a besoin de souplesse et de mobilité pour rester en santé.
📊 Les bénéfices des étirements du dos
📌 Que vous ayez mal au bas ou au haut du dos, le mouvement est la clé.
✅ Diminution de la raideur musculaire
✅ Relâchement des tensions
✅ Gain d’amplitude musculaire → meilleure posture, moins de douleurs à long terme
🕒 Quand pratiquer ? Conseils pour les exercices du dos
📌 La régularité est plus importante que la durée.
👶 Si vous débutez :
- 1 à 2 séances/semaine;
- 15 à 20 min (mixez les exercices).
🚀 Ensuite :
- Augmentez jusqu’à 1 min par exercice;
- 3 à 5 fois/semaine → résultats visibles en 3 semaines.
🧘♀️ 5 exercices simples pour détendre et renforcer votre dos
1.🐱Dos rond – Dos creux
📌 Alternez lentement, toutes les 5 secondes, les 2 positions.
- 🌬️ Dos creux : colonne tombée, ventre relâché, inspiration.
- 🧱 Dos rond : ventre rentré, abdos contractés, expiration.
→ 2 minutes. Idéal pour relaxer la colonne sans charge.
2.🌅Good morning
📌 Inclinaison du buste à partir des hanches.
- 🚫 Ne cambrez pas le bas du dos.
- 🚫 Ne rentrez pas les épaules.
- 🎯 Pointez les fesses vers l’arrière, nombril vers l’avant.
→ 1 minute. Renforce les muscles du dos et des fessiers.
3.🧒Posture de l’enfant (Child pose)
📌 En position quadrupédique, amenez les cuisses sur les talons, bras tendus, tête dans le prolongement du buste.
- 🌬️ Expirez profondément.
- 🧘♀️ Restez détendu 2 minutes.
→ Étire le bas du dos, les épaules et la nuque.
4.🔄Extensions du dos et flexions latérales
📌 Simple, efficace, sans matériel.
- 🧱 Extensions : allongé sur le ventre, levez la poitrine et les jambes.
- 🔄 Flexions latérales : debout, penchez-vous doucement d’un côté, puis de l’autre.
→ 10 répétitions par côté → renforce les muscles dorsaux.
5.🪑Se lever toutes les heures — Changer de position régulièrement
📌 Vous travaillez à un bureau ? Alors bougez !
- 🚶♀️ Levez-vous toutes les 30-60 min.
- 🧘♀️ Faites 2 min d’étirement ou une promenade.
→ La colonne reprend sa forme naturelle → moins de pression sur les disques.
🎁 À retenir — Conclusion
🧘♀️ Votre dos n’est pas fait pour rester immobile — il a besoin de mouvement, de souplesse, de relâchement.
👉 Faites ces 5 exercices 3 fois/semaine — vous verrez la différence en 3 semaines.
🤝 L’Ortho-Bionomy® peut vous aider — sans forcer, sans douleur, en douceur
L’Ortho-Bionomy® est une technique naturelle, douce, sans manipulation.
🌿 Comment ça marche ?
- Je vous accompagne à écouter votre corps;
- Nous trouvons votre position de confort naturel;
- Votre corps s’autorégule — sans forcer, sans douleur.
📌 Idéal pour les douleurs chroniques, le stress, la fatigue — et les personnes sensibles.
💥 Vous avez des douleurs, de la fatigue ou du stress — et vous avez besoin de détendre votre colonne ?
Je suis Véronique Licini — thérapeute holistique reconnue par l’ASCA à Lausanne — et je suis là pour vous écouter, vous guider.
→ En Ortho-Bionomy®, je vous accompagne — sans forcer, sans douleur, en douceur.
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📚 2 articles complémentaires:
→ Étirer le psoas — pour libérer les tensions du bas du dos et retrouver une posture naturelle — sans forcer, en douceur.
→ Renforcement des trapèzes — pour soulager les tensions liées au stress et retrouver une mobilité épaules — sans surcharger, en douceur.
📌 Propositions de liens utiles
→ Office fédéral de la santé publique OFSP — pour la santé de la population suisse.
→ Soins de Vous à Lausanne — pour un bilan initial en naturopathie.
