Conseils pour le travail assis – pour éviter les douleurs; ce point peut être abordé lors du bilan initial dans les soins en naturopathie et lors de séances d’Ortho-Bionomy ® chez Soins de Vous à Lausanne.
Conseils pour le travail assis
Vous faites partie de ceux qui passent de longues heures assis chaque jour ?
Vous trouverez dans cet article des conseils pour le travail assis.
Au bureau, dans la voiture ou sur le canapé, découvrez comment avoir la meilleure position pour s’asseoir et réduire les risques de douleurs dorsales et cervicales.
Les problèmes de dos sont la maladie du siècle, et sans surprise : les mauvaises positions d’assises en sont souvent la cause. Ils se caractérisent par :
- Des douleurs lombaires, issues de la pression exercée sur la colonne vertébrale, notamment lorsque l’assise est trop basse, vous obligeant à arrondir le bas du dos;
- Une hernie discale : causée par la pression excessive sur les disques de la colonne vertébrale. Ce phénomène peut entraîner une saillie ou une rupture du disque, alerté par des vertiges, une hypotension, une vision floue ou des migraines;
- Une scoliose : Une position d’assise en torsion sur le corps crée une rotation des vertèbres qui avec le temps déforme la courbure de la colonne vertébrale.
Les autres risques pour la santé: Conseils pour le travail assis
- Une mauvaise circulation sanguine : La position assise prolongée peut bloquer la circulation du sang, provoquant des problèmes de jambes lourdes, des varices ou des crampes;
- Des douleurs musculaires légères à intenses, générées par une mauvaise position, rendent la concentration difficile, augmentent le stress et affectent l’humeur;
- Un affaiblissement des muscles de la hanche et des jambes, coupable de blessures musculaires et articulaires.
Il est donc crucial de maintenir une bonne posture assise pour préserver son bien-être à long terme.
Développement personnel, Sommeil, votre naturopathe sur Lausanne, Soins de Vous Lausanne, Naturopathie Hypnose Ortho-Bionomy®, Véronique Licini, votre thérapeute, Cure détox, Digestion, Troubles digestifs, Digestion difficile, Douleurs musculaires, Hygiène de vie, Ménopause, Pression artérielle, Rhumatisme, Rhume, Santé mentale, Émotions, Sommeil, Stress, Naturopathie, Lausanne, Soins de Vous, Naturopathe Lausanne, Hypnothérapeute Lausanne, Bien-être, Nutrition, Maux de tête, Fatigue, Anxiété, Épuisement, Acné, Allergies, Phytothérapie, Prévention, Hypnose, Stop tabac, Perdre du poids, Naturopathe Hypnothérapeute sur Lausanne, Ortho-Bionomy®, Reiki, Pendentifs, Pierres naturelles, Fait main
La meilleure position pour s'asseoir: Conseils pour le travail assis
Pour adopter la meilleure position assise, plusieurs aspects sont à prendre en compte :
- Ajustez la hauteur de la chaise pour que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos genoux forment un angle droit. Si votre chaise n’est pas réglable en hauteur, vous pouvez utiliser un coussin d’assise pour surélever votre siège;
- Positionnez les bras et les jambes de manière à former un angle de 90 degrés, avec les avant-bras posés sur les accoudoirs ou sur le plan de travail. Les jambes doivent être légèrement écartées;
- Maintenez une bonne posture : le dos doit être soutenu par le dossier de la chaise et le menton légèrement rentré.
Exercices pour renforcer les muscles du dos
Pour prévenir les problèmes de dos, il est important de renforcer les muscles dorsaux. Des exercices simples peuvent être réalisés, tels que les extensions du dos, les flexions latérales, les ponts et les fentes.
Douleurs dans le bas du dos, sensations de jambes lourdes
Étirement du psoas (cliquez ici)
S’il n’y en avait qu’un seul à choisir quand on passe beaucoup de temps assis, c’est bien celui-là.
Pour soulager la pression perçue dans le bas du dos
- Allongez-vous sur le dos, jambes repliées de façon à avoir vos pieds au sol, relativement proches des fesses;
- Écartez vos genoux pour pouvoir plaquer vos plantes de pieds l’une contre l’autre;
- Laissez tomber vos genoux vers le sol, relâchez toute tension dans les jambes;
- Posez vos mains sur vos cuisses (main droite sur cuisse droite, main gauche sur cuisse gauche) puis progressivement prenez appui dessus comme si vous vouliez vous auto-grandir ou éloigner vos cuisses de votre tête;
- Maintenez la position pendant plusieurs respirations profondes. Vous devriez percevoir la décompression de votre colonne lombaire (le bas du dos).
Douleurs dites de sciatique, les fameuses douleurs dans la fesse
Étirement du piriforme (cliquez ici)
Massage du point gâchette du piriforme
Le trigger point donne la sensation d’avoir un « nœud » qui entrave les mouvements et/ou provoque une douleur aiguë, même au repos. Ces contractures se forment au niveau des fibres musculaires et leurs causes peuvent être variées : faux mouvement, fatigue, et mauvaises postures…
Le déclenchement d’un trigger point est lié à une sur-stimulation musculaire comme un faux mouvement. Un geste répétitif ou une mauvaise position récurrente qui peuvent entraîner une hypoxie musculaire puisque la circulation sanguine se fait moins fluide sur la zone concernée. Les toxines sont alors mal évacuées, les fascias souffrent, la raideur s’installe et la souffrance aussi ! Ils peuvent aussi apparaître à différents trajets du muscle, tendons, proches d’une articulation ou d’une lésion cicatricielle… Il n’est pas rare que la douleur irradie tout autour du trigger point et se diffuse sur une zone étendue.
- Posez un doigt de votre autre main (= Doigt B) au sommet du pli inter-fessier (= la raie des fesses);
- Vous pouvez vous placer près d’un miroir les premières fois pour vous aider à mieux visualiser la suite. Imaginez découper en trois la ligne reliant vos deux doigts A et B. Le point gâchette du piriforme est situé à la jonction entre le tiers latéral et les deux tiers médians. Vous verrez, quand vous appuierez fermement dessus la douleur vous confirmera que vous y êtes. C’est une zone très sensible quand elle a besoin d’être travaillée;
- Commencez donc doucement, du bout des doigts, en étant dans la position qui vous convient (assis, debout, couché sur le coté ou même sur le dos). Vous pouvez aussi demander à quelqu’un d’appuyer et de faire les autres étapes sur vous;
- Quand la zone n’est presque plus douloureuse (elle se libère de ses tensions au fur et à mesure), vous pouvez y aller un peu plus profondément avec le poing : comme si vous vous appuyiez sur votre poing fermé, sur vos jointures (articulations entre les doigts et la main). Une fois la pression suffisante pour ressentir à nouveau le pic de douleur, faites des petits ronds lents, pour aider à la détente du muscle.
Attention, dès que vous percevez la douleur vous restez au niveau de pression, vous ne vous enfoncez pas davantage, au risque d’augmenter la douleur et donc de provoquer la contraction réflexe du muscle.
Torticolis et autres tensions de la nuque et des épaules
Renforcement des trapèzes (cliquez ici)
Dérouillage de la nuque
Pour échauffer et réveiller doucement les muscles ankylosés, pour dérouiller la colonne cervicale. Il s’agit d’un exercice de Qi Gong qui se décrit plus facilement si, comme les Chinois, on imagine être un dragon avec des cornes.
- Imaginez qu’avec vos cornes vous voulez dessiner en l’air le signe infini (8 horizontal) dont le centre serait votre tête;
- Toujours lentement, d’abord timidement des tout petits signes, puis de plus en plus grands. Puis le chemin inverse : de plus en plus petits.
Se lever toutes les heures, Changer de position régulièrement: Conseils pour le travail assis
Vous travaillez à un bureau? Alors bougez!
Pour éviter les douleurs et la tension musculaire, il est important de prendre des pauses régulières pour se lever, s’étirer, faire une promenade. En effet, lorsque nous nous levons, la colonne vertébrale reprend sa forme naturelle et relâche la pression sur les disques.
Pour éviter la position assise prolongée, il est recommandé de changer de position régulièrement. Vous pouvez par exemple :
- Ajuster la hauteur de votre chaise;
- Utiliser un coussin pour surélever votre siège;
- Opter pour un bureau de travail debout.
Notre corps n’est pas conçu pour supporter de longues périodes en position assise. Ainsi, savoir s’asseoir correctement est important pour notre santé mentale, physique et notre productivité. En suivant ces conseils simples, vous adoptez la meilleure position d’assise et les bons réflexes pour préserver votre santé et votre bien-être.
Quand pratiquer? Conseils pour le travail assis
Ce qui est important, c’est la régularité.
Selon l’intensité de votre douleur, il sera utile de pratiquer quotidiennement le ou les exercices afin de la faire diminuer petit à petit; autrement, au moins chaque deux ou trois jours.
Conseils pour le travail assis – pour éviter les douleurs. Ce point peut être approfondi lors d’une séance chez Soins de Vous à Lausanne.
