Santé au bureau : douleurs, fatigue, stress — comment les prévenir 🪑💡
💭 Vous avez des douleurs au dos, aux épaules ou aux yeux — et vous en avez marre de rester assis(e) toute la journée ?
→ Le travail assis n’est pas une fatalité — des ajustements simples peuvent changer tout votre bien-être.
→ Découvrez comment travailler assis — sans douleur, sans fatigue, sans stress — en douceur, sans forcer.
📋 Sommaire — Cliquez pour sauter à la section
- 🧘♀️ Conseils pour le travail assis — pourquoi c’est important
- 🪑 Posture idéale — comment s’asseoir sans douleur
- ⏰ pauses actives — pour éviter la fatigue
- 🧘♀️ étirements doux — pour libérer les tensions
🧘♀️ Conseils pour le travail assis — pourquoi c’est important
Le travail assis est devenu la norme — mais il n’est pas sans conséquence.
→ Douleurs au dos, aux épaules, aux yeux, fatigue mentale, stress — sont des signes que votre corps vous envoie.
→ Des ajustements simples — posture, pauses, étirements — peuvent changer tout votre bien-être au travail.
🪑 Posture idéale — comment s’asseoir sans douleur
Une posture idéale ne veut pas dire “droit comme un I” — mais alignée, naturelle, sans tension.
✅ Les 5 règles d’or :
- Assise : fesses au fond de la chaise, dos bien calé;
- Genoux à 90°, pieds à plat au sol;
- Écran à hauteur des yeux, coudes à 90°, menton légèrement rentré;
- Bougez souvent — pas de posture fixe plus de 30 min;
- Respirez profondément — cela détend les muscles et apaise le mental.
📌 Astuce : utilisez un coussin pour surélever votre siège si besoin.
⏱️ Pauses actives — pour éviter la fatigue
Une pause active = 2 minutes toutes les 30 à 60 minutes.
💡 Que faire ?
- Marchez 2 minutes dans votre bureau ou couloir;
- Étirez les épaules, les bras, le cou;
- Respirez profondément 5 fois;
- Clignez des yeux pour soulager la fatigue oculaire.
🧠 C’est simple, rapide, et efficace contre la fatigue mentale ET physique.
🤸♀️ Étirements doux — pour libérer les tensions
Pas besoin de faire du yoga en pleine réunion. Des étirements doux, sans forcer, suffisent.
🎯 Exemples :
- Étirement du psoas : genoux au sol, mains sur les cuisses, respiration profonde, faites un étirement du psoas (comme le dessin ci-dessus);
- Étirement des trapèzes : inclinez la tête doucement, main sur la tête pour aider;
- Rotation du cou : lentement, 5 fois chaque côté.
🌿 Je vous enseigne ces techniques en séance d’Ortho-Bionomy® — sans manipulation, sans douleur.
💪 Exercices pour renforcer les muscles du dos
Pour prévenir les douleurs dorsales, il faut renforcer les muscles profonds du dos — sans forcer.
📋 Exercices simples à faire au bureau :
- Extension des bras : bras tendus, écartez-les lentement;
- Flexions latérales : penchez-vous doucement d’un côté, puis de l’autre;
- Ponts : allongé, soulevez les hanches lentement.
📌 À faire 2 à 3 fois par jour, 5 répétitions. Résultats visibles en 2 semaines.
🦵 Douleurs dans le bas du dos, sensations de jambes lourdes
Souvent liées à une tension du psoas — le muscle qui relie le dos aux jambes.
🧘♀️ Étirement du psoas :
- Allongez-vous sur le dos, jambes repliées.
- Posez les mains sur les cuisses, main droite sur cuisse droite, main gauche sur cuisse gauche.
- Écartez les genoux doucement, respirez profondément.
- Maintenez 30 secondes, puis changez de côté.
📌 Cela décompresse la colonne lombaire — soulagement immédiat.
🧵 Douleurs dites de sciatique, les fameuses douleurs dans la fesse
Souvent liées à un trigger point dans le piriforme — muscle profond de la fesse.
🖐️ Massage du point gâchette :
- Posez un doigt de votre autre main (= Doigt B) au sommet du pli inter-fessier (= la raie des fesses);
- Appuyez doucement — vous devriez sentir une “zone sensible”;
- Respirez profondément — la douleur irradie, puis diminue;
- Répétez 3 fois par jour.
Attention, dès que vous percevez la douleur vous restez au niveau de pression, vous ne vous enfoncez pas davantage, au risque d’augmenter la douleur et donc de provoquer la contraction réflexe du muscle.
📌 C’est un soulagement naturel — sans médicament, sans manipulation.
🐉 Torticollis et autres tensions de la nuque et des épaules
Souvent liées à une tension des trapèzes — muscles qui relient la nuque aux épaules. On imagine être un dragon avec des cornes.
🧘♂️ Dérouillage de la nuque (inspiré du Qi Gong) :
- Imaginez qu’avec vos cornes vous voulez dessiner en l’air le signe infini (8 horizontal) dont le centre serait votre tête;
- Toujours lentement, d’abord timidement des tout petits signes, puis de plus en plus grands. Puis le chemin inverse : de plus en plus petits.
- Inspirez en montant, expirez en descendant.
- Répétez 5 fois.
📌 Cela débloque la colonne cervicale — sans forcer, sans douleur.
🦾 Renforcement des trapèzes
Pour éviter les douleurs de nuque, il faut réveiller les muscles ankylosés.
💪 Exercice simple :
- Debout, bras le long du corps.
- Soulevez les épaules vers les oreilles, puis relâchez lentement.
- Répétez 10 fois, 2 fois par jour.
📌 Cela libère la pression sur les disques — et améliore votre posture.
🚶♀️ Se lever toutes les heures, changer de position régulièrement
Votre corps n’est pas fait pour rester immobile.
📋 Conseils :
- Ajustez la hauteur de votre chaise;
- Utilisez un coussin pour surélever votre siège;
- Optez pour un bureau debout si possible;
- Marchez 2 min toutes les 30 min.
🌿 C’est la clé pour préserver votre santé mentale, physique et votre productivité.
📅 Quand pratiquer ? Conseils pour le travail assis
L’intensité n’est pas le secret — la régularité l’est.
🎯 Recommandations :
- Pratiquez les étirements 2 à 3 fois par jour;
- Faites les exercices 10 min le matin et le soir;
- Bougez toutes les 30 min;
- Respirez profondément à chaque pause.
📌 C’est simple, efficace, et sans effort — juste une habitude à adopter.
🤝 L’Ortho-Bionomy® peut vous aider — sans forcer, sans douleur, en douceur
L’Ortho-Bionomy® est une technique naturelle, douce, sans manipulation.
🌿 Comment ça marche ?
- Je vous accompagne à écouter votre corps;
- Nous trouvons votre position de confort naturel;
- Votre corps s’autorégule — sans forcer, sans douleur.
📌 Idéal pour les douleurs chroniques, le stress, la fatigue — et les personnes sensibles.
💥 Vous avez des douleurs, de la fatigue ou du stress — et vous en avez marre de rester assis(e) toute la journée ?
→ Je vous accompagne pour adapter votre poste de travail, votre posture, vos pauses — sans forcer, en douceur.
→ L’Ortho-Bionomy® peut vous aider — sans forcer, sans douleur, en douceur.
→ Prenez rendez-vous avec moi — je vous aide à retrouver confort, énergie et bien-être au travail.
😊 Vous sentez que ça tire, ça gène, ça fait mal ? → Ma page dédiée ** Douleurs musculaires ** vous offre un soulagement naturel — sans manipulation, sans forcer.
📚 2 articles complémentaires:
→ Étirer le psoas — pour libérer les tensions du bas du dos et retrouver une posture naturelle — sans forcer, en douceur.
→ Renforcement des trapèzes — pour soulager les tensions liées au stress et retrouver une mobilité épaules — sans surcharger, en douceur.
📌 Propositions de liens utiles
→ Office fédéral de la santé publique OFSP — pour la santé de la population suisse.
→ Soins de Vous à Lausanne — pour un bilan initial en naturopathie.
