Les protéines et acides aminés : ce qu’il faut savoir pour votre bien-être (naturopathie à Lausanne) 🧬
Vous vous demandez pourquoi vous êtes toujours fatigué, même après une bonne nuit ? Pourquoi votre peau ne s’améliore pas, même avec des crèmes chères ?
Peut-être que votre corps cherche des acides aminés — et qu’il ne les trouve pas. Découvrez pourquoi ce point est au cœur de mon approche naturopathique à Lausanne.
📋 Sommaire — Cliquez pour sauter à la section
→ Les protéines dans les aliments
→ Les acides aminés
→ Les protéines végétales
→ Les bonnes associations
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🧬Les protéines dans les aliments: qualité et quantité
Les protéines sont des macromolécules (grosses molécules) formées d’une chaîne plus ou moins longue d’acides aminés.
Elles sont des éléments constitutifs essentiels de l’organisme — muscles, peau, os, hormones, enzymes, anticorps.
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Les acides aminés : les briques de la vie
| Acides aminés | Type |
|---|---|
| ⭐HISTIDINE | Essentiel |
| ⭐ISOLEUCINE | Essentiel |
| ⭐LEUCINE | Essentiel |
| ⭐LYSINE | Essentiel |
| ⭐MÉTHIONINE | Essentiel |
| ⭐PHÉNYLALANINE | Essentiel |
| ⭐THRÉONINE | Essentiel |
| ⭐TRYPTOPHANE | Essentiel |
| ⭐VALINE | Essentiel |
| 🌿GLUTAMINE | Non essentiel |
| 🌿GLYCINE | Non essentiel |
| 🌿PROLINE | Non essentiel |
| 🌿SÉRINE | Non essentiel |
| 🌿TYROSINE | Non essentiel |
| 🌿ACIDE ASPARTIQUE | Non essentiel |
| 🌿ACIDE GLUTAMIQUE | Non essentiel |
| 🌿ALANINE | Non essentiel |
| 🌿ARGININE | Non essentiel |
| 🌿ASPARAGINE | Non essentiel |
| 🌿CYSTÉINE | Non essentiel |
L’organisme utilise 21 acides aminés alpha-aminés pour produire ses propres protéines. Parmi eux, 8 (ou 9 pour les enfants) sont dits “essentiels” — car ils ne peuvent pas être synthétisés par notre corps et doivent donc être apportés par l’alimentation.
Remarque: La sélénocystéine est reconnue comme le 21e acide aminé protéinogène — c’est-à-dire qu’il est incorporé directement dans les chaînes protéiques lors de la traduction, comme les 20 autres, mais de manière non standard (via un codon STOP modifié : UGA).
Les acides aminés limitants : pourquoi ils comptent
Pour construire ses propres protéines, l’organisme a besoin des acides aminés essentiels dans une certaine proportion — comme les ingrédients d’une recette.
Si un acide aminé est présent en trop faible quantité, la production de protéines corporelles est limitée — on parle alors d’acide aminé limitant.
Pour évaluer la qualité d’une protéine, il faut connaître :
- Sa composition en acides aminés;
- Sa biodisponibilité (capacité à être scindée en acides aminés par les enzymes digestives);
- Son degré d’absorption.
Les protéines végétales: moins riches, mais complémentaires
Alors que les protéines animales sont riches en acides aminés essentiels, les protéines végétales en contiennent globalement moins — et présentent souvent un acide aminé limitant.
Les principaux acides aminés limitants dans les protéines végétales sont :
- La lysine (dans les céréales : blé, riz, maïs);
- La méthionine (dans les légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches).
✅ Exemple : Les céréales manquent de lysine, les légumineuses manquent de méthionine → associez-les pour une protéine complète !
Comment associer les protéines pour une alimentation équilibrée
Vous n’avez pas besoin d’associer les différentes sources de protéines au cours d’un même repas — une alimentation variée au cours de la journée suffit.
Voici quelques associations traditionnelles :
- Cuisine marocaine : semoule + pois chiches.
- Cuisine mexicaine : maïs + haricots rouges.
- Cuisine indienne : riz + lentilles.
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Améliorer la biodisponibilité des protéines
Voici quelques étapes de préparation qui pourraient diminuer la présence de substances qui empêchent la bonne digestibilité des protéines ou les inactivent:
- Le trempage long des légumineuses et des céréales complètes;
- La cuisson;
- La fermentation longue (ex. : pain au levain);
- La germination.
La quantité de protéines dont vous avez besoin
La quantité recommandée varie selon l’âge et le poids :
APPORT RECOMMANDÉ PAR JOUR EXEMPLE
Adultes < 65 ans 0.83 g par kg de poids corporel
- Personne de 60 kg: 50 g de protéines/jour.
- Personne de 70 kg: 58 g de protéines/jour.
Adultes > 65 ans 1 à 1.2 g/kg de poids corporel
- Personne de 60 kg: 60 à 72 g de protéines/jour.
- Personne de 70 kg: 70 à 84 g de protéines/jour.
*Source: Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV, Valeurs nutritionnelles de référence suisses, 2024.
Les aliments les plus concentrés en protéines
Les aliments les plus concentrés en protéines sont :
- La viande;
- Le poisson;
- Les œufs;
- Le fromage;
- Le tofu;
- Le tempeh;
- Le seitan.
Les légumineuses, céréales et pseudo-céréales (quinoa, sarrasin) affichent des teneurs parfois assez importantes — mais après cuisson ou trempage, la concentration diminue car la part d’eau augmente.
Pour mieux comprendre : les 8 acides aminés essentiels (pour l’adulte)
Voici un tableau visuel des 8 acides aminés essentiels et des aliments qui les contiennent :
| Aliment 🍽️ | LEU | ILE | VAL | PHE | THR | MET | LYS | TRP |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 🥚Oeufs | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| 🍗Volaille | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | |
| 🥩Viande rouge | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | |
| 🐟Poisson | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | |
| 🧀Fromage | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ||
| 🌱Soja | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | |||
| 🌾Céréales (blé, riz, maïs) |
✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ||||
| 🫛Légumineuses (haricots, lentilles) |
✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | |||
| 🌰Fruits à coque (amande, noix) |
✓ | ✓ | ✓ |
LEU = Leucine, ILE = Isoleucine, VAL = Valine, PHE = Phénylalanine, THR = Thréonine, MET = Méthionine, LYS = Lysine, TRP = Tryptophane
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🌿 Pour aller plus loin
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J’écris ces articles pour vous aider à mieux comprendre votre corps, votre énergie, votre alimentation — sans dogme, sans solution miracle, juste avec de la simplicité et de la justesse.
Les acides aminés essentiels — ce sont les briques invisibles de votre bien-être. Et si vous ne les apportez pas à votre corps, il ne peut pas les créer. Ce point peut être approfondi lors d’une séance chez Soins de Vous à Lausanne — là où je vous écoute, sans jugement, sans pression.
📌 Découvrez mes conseils d’hygiène de vie à Lausanne :
→ Remédier à une alimentation déséquilibrée
→ Les Omégas 3, 6 et 9, c’est quoi ?
→ Conseils en naturopathie pour la sortie de l’hiver.
📌 Propositions de liens utiles:
- Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) — pour les valeurs nutritionnelles suisses.
- 🚶♀️ Découvrez des parcours de marche à Lausanne → Lausanne à pied.
- Site My Switzerland — pour profiter de l’extérieur.
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